อาหารแคลอรี่ต่ำ แค่กินก็ลดความอ้วนได้แล้ว

83

หลายๆคนคงเคยได้ยินเรื่องการกิน “อาหารแคลอรี่ต่ำ” จะช่วยในการลดความอ้วนได้ แต่พอได้ลองกินอาหารแคลอรี่ต่ำ ก็ยังอ้วนเหมือนเดิม น้ำหนักไม่ได้ลดลงเลย เผลอๆน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอีก วันนี้จึงมาแนะนำให้เข้าใจถึงการลดความอ้วนด้วยการกิน อาหารแคลอรี่ต่ำ จะกินมันอย่างไรถึงจะได้ผล ก่อนอื่นเราไปดูคำว่า “แคลอรี่” กันก่อนว่ามันคืออะไร

อาหารแคลอรี่ต่ำ

แคลอรี่ หรือ Calorie เป็นหน่วยวัดพลังงานชนิดหนึ่ง ซึ่งหน่วยของแคลอรี่ จะแบ่งออกเป็น 2 แบบ ดังนี้

1. แคลอรี่เล็ก (Small Calorie) ตามระบบเมตริกจะมีหน่วยเป็นจูล (Joule) โดย 1 แคลลอรี่ จะเท่ากับปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำบริสุทธิ์ 1 กรัม มีอุณภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ซึ่ง 1 แคลอรี่จะเท่ากับ 4.186 จูล

2. แคลอรี่ใหญ่ (Large calorie) จะเป็นหน่วยพลังงานสำหรับอาหาร (Food Calorie) โดย 1,000 แคลอรี่ หรือ 1 กิโลแคลอรี่ จะเท่ากับพลังงานความร้อนที่ทำให้น้ำบริสุทธ์ 1 กิโลกรัม มีอุณภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส หรือเท่ากับ 4.186 กิโลจูล

ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

• ผู้ชายที่ทำงานเบากว่าคนปกติ ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 600-800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

• ผู้หญิงที่ทำงานเบากว่าคนปกติ ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 500-600 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

• ผู้ชายที่ทำงานหนักปานกลาง ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

• ผู้หญิงที่ทำงานหนักปานกลาง ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

• ผู้ชายที่ทำงานหนักมากหรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

• ผู้หญิงที่ทำงานหนักมากหรือเป็นนักกีฬา ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 2,000-2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน

อาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ

อาหารที่ให้พลังงานแคลอรี่สูง จะเป็นอาหารจำพวก โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ส่วนพวกผักผลไม้ส่วนใหญ่จะให้พลังงานแคลอรี่ต่ำ ค่าเฉลี่ยแคลลอรี่จะเป็นดังนี้

• อาหารประเภทโปรตีน ให้พลังงานเฉลี่ย 4 แคลอรี่/กรัม

• อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานเฉลี่ย 4 แคลอรี่/กรัม (คาร์โบไฮเดรตจะเท่ากับโปรตีน)

• อาหารประเภทไขมัน ให้พลังงานเฉลี่ย 9 แคลอรี่/กรัม (ไขมันให้พลังงาน 2 เท่า)

• อาหารประเภทผักผลไม้ต่างๆ ให้พลังงานเฉลี่ยไม่ถึง 1 แคลอรี่/กรัม

อาหารแคลอรี่ต่ำ ลดความอ้วนได้ผลจริงหรือไม่

โดยปกติในอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินเข้าไปทุกวัน ล้วนมีแคลอรี่อยู่ในตัวจะมากหรือน้อยก็ขึ้นอยู่กับอาหารหรือเครื่องดื่มแต่ละประเภท การลดความอ้วนโดยวิธีกินอาหารแคลอรี่ต่ำ เราต้องทราบปริมาณแคลอรี่ในอาหารแต่ละอย่างก่อน

หมายเหตุ สามารถค้นหาข้อมูลแคลอรี่ของอาหารและเครื่องดื่มได้จาก google โดยพิมพ์ “อาหารหรือเครื่องดื่ม” เว้นวรรค “แคลอรี่” เช่น ข้าวมันไก่ แคลอรี่ ฯลฯ

เมื่อเราทราบปริมาณแคลอรี่ของอาหารและเครื่องในแต่ชนิด ก็สามารถควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วน โดยการกินอาหารแคลอรี่ต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยให้นับปริมาณแคลอรี่ที่กินเข้าไปให้น้อยกว่าหรือไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน ตัวอย่างเช่น ผู้หญิงที่ทำงานหนักปานกลาง ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ ประมาณ 1,500-2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน การนับแคลอรี่จะเป็นดังนี้

• หากทั้งวันรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม ที่มีแคลอรี่รวมแล้ว ไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่ จะเป็นการรักษาน้ำหนักให้อยู่คงเดิม เคยมีน้ำหนักเท่าไหร่ก็มีน้ำหนักเท่านั้น

• หากทั้งวันรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม ที่มีแคลอรี่รวมแล้ว มากกว่า 2,000 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้น (การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวจะค่อยๆสะสมจากพฤติกรรมการกินของตัวเราเอง)

• หากทั้งวันรับประทานอาหารและเครื่องดื่ม ที่มีแคลอรี่รวมแล้ว น้อยกว่า 2,000 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักตัวจะลดลง (การลดลงของน้ำหนักตัวจะค่อยๆลดลงเรื่อยๆ)

เหตุผลหลักที่ทำให้น้ำหนักตัวของเราลดลง คือ เมื่อเรากินอาหารแคลอรี่ต่ำ จำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับจะน้อยกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ผลคือ ไขมันส่วนเกินจะถูกดึงไปเผาผลาญเป็นแคลอรี่เพื่อชดเชยในส่วนที่ขาดหายไป ยิ่งถ้าคุณได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (เป็นการออกกำลังกายโดยใช้การเคลื่อนไหวของร่างกาย) ก็จะทำให้ไขมันส่วนเกินถูกเผาผลาญมากขึ้น ดังนั้นการลดความอ้วนด้วยการกินอาหารแคลอรี่ต่ำ เพียงอย่างเดียวก็ได้ผลแล้ว และถ้าทำร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะได้ผลเร็วมากขึ้น

ข้อมูลอาหารแคลอรี่ต่ำ
การนับแคลอรี่ & แคลอรี่กับความอ้วน : frynn.com